許多學(xué)生和家長(zhǎng)都為“不自律”煩惱過(guò)：假期作業(yè)發(fā)下來(lái)，明明每天完成一部分就能輕松搞定，卻總是拖到最后一晚，趕得火燒屁股；每天放學(xué)回家拿起手機(jī)原本只想休息幾分鐘，但是一玩起來(lái)就沒(méi)完沒(méi)了，所有的作業(yè)和工作一概拋在腦后，每次放下手機(jī)都后悔莫及，但是下一次依舊“場(chǎng)面慘烈”……
很多人都有過(guò)這樣的疑惑：“我/我的孩子是不是天生不自律？”好像別人做起來(lái)很輕松的事情，到了自家頭上卻變得格外困難。這種管理和控制自己的能力，被心理學(xué)家們叫作自控力。形成良好的自控力，不僅可以讓我們把眼前的事情做得更好，也會(huì)對(duì)之后的人生產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。
自控的能力是人類(lèi)與生俱來(lái)的，它可以幫助我們更好地生活。比如在現(xiàn)代社會(huì)，人們會(huì)為自己攢下養(yǎng)老金，而不是把自己手上的錢(qián)全部花光用來(lái)享樂(lè)。人類(lèi)在漫長(zhǎng)的進(jìn)化過(guò)程中，未雨綢繆為將來(lái)提前做準(zhǔn)備的能力早已經(jīng)埋藏在基因里。
然而，脆弱的意志力似乎是使人類(lèi)很容易就“失控”,偏離計(jì)劃好的軌道的原因，尤其對(duì)于前額葉發(fā)育（大腦中負(fù)責(zé)自控的腦區(qū)）還沒(méi)有全部完成的未成年人來(lái)說(shuō)，更是如此。那么，到底要如何做才能達(dá)到理想的自律狀態(tài)呢？
認(rèn)識(shí)自己，防止“5分鐘陷阱”
拒絕誘惑，是自控這門(mén)功課的重要內(nèi)容。美味的食物、有趣的短視頻，這些東西源源不斷地刺激著大腦，為大腦帶來(lái)快樂(lè)的感覺(jué)。這實(shí)在讓人難以抗拒：誰(shuí)不想擁有更多的快樂(lè)呢？因此人很容易不知不覺(jué)就沉溺在這些糖衣炮彈里。而戳破這些甜蜜幻象的第一步，就是要認(rèn)識(shí)自己。
“我就再玩5分鐘，5分鐘之后一定去學(xué)習(xí)”，這是在玩手機(jī)的時(shí)候，很多人會(huì)有的想法。但如果回想一下自己的過(guò)往經(jīng)歷，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，5分鐘后又會(huì)有下一個(gè)5分鐘，“5分鐘”最后往往變成了無(wú)底洞。
因此，我們要對(duì)自己建立正確的認(rèn)知。如果自己或孩子總是陷入這個(gè)“5分鐘陷阱”，那么，我們此時(shí)需要的就是一個(gè)溫柔而堅(jiān)定的拒絕。
在做出決定的當(dāng)下，我們很容易誤判，覺(jué)得自己“5分鐘后一定可以放下手機(jī)”，所以就會(huì)做出不符合長(zhǎng)期目標(biāo)的選擇。其實(shí)在日常生活中，我們的每個(gè)行為都是基于一個(gè)決定：要不要給游戲充值、要不要買(mǎi)這個(gè)面包、要不要現(xiàn)在開(kāi)始工作學(xué)習(xí)……如果想要更好地做出選擇，學(xué)會(huì)拒絕誘惑，我們可以嘗試堅(jiān)持記錄自己所做的每個(gè)決定，當(dāng)一天結(jié)束的時(shí)候，看看哪些決定是在幫助自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，而哪些決定又是在消磨意志。
此外，屈服于沖動(dòng)的原因也可能是更加深層的。留心觀(guān)察自己的狀態(tài)和感受，你可能會(huì)有不一樣的發(fā)現(xiàn)。比如，我們可能會(huì)以為，自己拖延的原因就是抵擋不了手機(jī)的誘惑。但是當(dāng)我們有意識(shí)地觀(guān)察時(shí)，可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己也不是真的非常想玩手機(jī)，只是在玩手機(jī)與工作中選擇了相對(duì)輕松的選項(xiàng)。并且，刷短視頻的過(guò)程也沒(méi)有那么開(kāi)心，反而還伴隨著焦慮。當(dāng)我們意識(shí)到玩手機(jī)并不能帶來(lái)真正快樂(lè)的時(shí)候，就是我們放下手機(jī)的開(kāi)始。
需要注意的是，我們也不應(yīng)該太極端地認(rèn)為，玩手機(jī)等行為就是壞的、有害的，避之如蛇蝎。想要休閑娛樂(lè)、品嘗美食是人的正常欲望，偶爾享受也無(wú)傷大雅。如果一味壓抑欲望，很可能就會(huì)帶來(lái)消極結(jié)果——控制力在某一刻崩潰，開(kāi)始無(wú)休止地放縱。
合理分解任務(wù)，順利完成目標(biāo)
如何更好地運(yùn)用自控力實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)呢？有研究者認(rèn)為，自我控制能力是一種有限的資源。當(dāng)自我控制能力這個(gè)資源反復(fù)被消耗時(shí)，個(gè)體便處于自我損耗狀態(tài)。損耗的累加會(huì)導(dǎo)致自我衰竭，這是導(dǎo)致自我控制失敗的一個(gè)關(guān)鍵因素。
因此，“好鋼要用在刀刃上”，最好將自控力用于關(guān)鍵之處。例如，在計(jì)劃一天的學(xué)習(xí)或工作任務(wù)時(shí)，記得把最重要的事情放在自己精力最充沛的時(shí)候去做。
同時(shí)，不要給自己增加需要消耗自控力的誘惑和障礙。比如，想要專(zhuān)心完成作業(yè)，書(shū)桌上就不要放太多與學(xué)習(xí)無(wú)關(guān)的擺設(shè)，整潔干凈的書(shū)桌最有利于目標(biāo)的完成。
養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)和生活習(xí)慣，也可以幫助我們減少自控力的消耗。當(dāng)習(xí)慣成為自然，我們就不必再時(shí)時(shí)投入自控力，從而可以更游刃有余地完成目標(biāo)。
悄悄鍛煉大腦，提高自控力
也正是因?yàn)槊總€(gè)人的自控力是有限的，使用自控力就像我們跑步一樣，超過(guò)一定強(qiáng)度，肌肉就會(huì)酸痛，達(dá)到極限時(shí)就不能再運(yùn)動(dòng)了。一顆疲憊的大腦是無(wú)法控制自己的。研究顯示，對(duì)于我們的大腦而言，睡眠不足和微微有醉意的狀態(tài)類(lèi)似——喝醉的狀態(tài)下，人顯然沒(méi)有自控力可言。
保持充足的睡眠和營(yíng)養(yǎng)，可以讓我們的大腦保持活力，這是我們發(fā)揮自控力的前提。如果你最近感到很累，這個(gè)時(shí)候就不要難為自己做到理智了，快去補(bǔ)個(gè)好覺(jué)才是當(dāng)務(wù)之急。
另外，通過(guò)鍛煉，我們也可以讓自控力變得越來(lái)越強(qiáng)大。比如，可以嘗試用不常用的那只手做開(kāi)門(mén)、吃飯等日?；顒?dòng)，可以幫助我們悄悄鍛煉大腦，提高自控力。
除此之外，冥想也是一種針對(duì)大腦的訓(xùn)練。專(zhuān)心呼吸是一種簡(jiǎn)單的冥想技巧，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是找一個(gè)安靜的地方坐好，閉上眼，或者盯著一處?kù)o止的地方，開(kāi)始注意并感受自己的呼吸，并在這個(gè)過(guò)程中感受自己是怎么走神的。
隨著訓(xùn)練漸入佳境，冥想的時(shí)長(zhǎng)可以由5分鐘增加到10-15分鐘。它不僅可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)自控力，還能夠達(dá)到放松的效果，幫助我們減輕壓力。
接納自我，發(fā)現(xiàn)內(nèi)心的目標(biāo)
不論如何，技巧最終都應(yīng)該服務(wù)于我們的內(nèi)心，認(rèn)識(shí)和接納自己是問(wèn)題的核心與關(guān)鍵。很多時(shí)候，我們之所以無(wú)法做到自控，是因?yàn)閮?nèi)心目標(biāo)的不清晰。一味地控制無(wú)益于問(wèn)題的解決，反而會(huì)在反復(fù)的自我責(zé)備中喪失信心。善待自己，接納自己的想法，才是自然之道。
著名的“白熊效應(yīng)”正說(shuō)明了這一點(diǎn)，大家也可以一起來(lái)試試看：試著不要在腦子里去想一頭白熊。當(dāng)我們按照提示，嘗試不要想白熊的時(shí)候，大概率腦中已經(jīng)有了一頭白熊的形象。
所以，如果你腦海中產(chǎn)生了“好想再玩一會(huì)兒”的想法，不必害怕和否認(rèn)?？霖?zé)自己“自控力太差”是一種逼迫，反而會(huì)帶來(lái)事倍功半的效果。這個(gè)時(shí)候我們可以提醒自己，想法并不可怕，是否將其付諸行動(dòng)，最終的選擇權(quán)還是在于我們自己。
同時(shí)，不妨想想，什么是自己真正想要的。打個(gè)比方，如果害怕遲到，其實(shí)可能意味著“我想早5分鐘到”或者“我想成為早到的人”。如果你不想做某件事，那你想做的是什么呢？只有關(guān)心自己內(nèi)心的聲音，發(fā)現(xiàn)和明晰目標(biāo)，才能充分發(fā)揮自控力。
我們生來(lái)便擁有意志，意志使我們的行動(dòng)遵從內(nèi)心。希望大家都能通過(guò)自律，去做自己真正想做的事情，獲得屬于自己的自由。
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作者丨董璞 陳潔宇（分別為華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院研究生，心理健康教育與咨詢(xún)中心講師）
來(lái)源丨文匯報(bào)
編輯丨王越月
編審丨戴琪
